Возможность создавать планы и использовать СРЦ восстановлена.
Мобильный сайт m.last-man.org восстановлен
Вход через Facebook восстановлен

СРЦ8

Ссылка на СРЦ8

Вид спорта: Бодибилдинг

Пол спортсмена: муж

Уровень спортсмена: Средний уровень

Период: Массонабор

Абсолютный вес: 80+

Весоростовое соотношение: Нормальное

Увеличение мышечной массы.

Пристальное внимание на диету и режим.

Поделиться в соц. сетях:
Сен. 15, 2016 #91

Sergey Gordeev
Бразер

В тренировке N17 в плане указано (в моем случае)

Жим лежа 55% 67.5 12  1

                  62% 77.5  15 1

                  70% 85     20 1

То есть 70% на 20 раз в одном подходе?

Здесь нет никакой ошибки? 

Сен. 22, 2016 #101

Нет, ошибки нету. Если атлет с высоким показателем выносливости, то данная раскладка может быть им выполнена. Если же нет - предполагается выполнение в отказ.

Сен. 22, 2016 #105

Здравствуйте! Либо делать не полную амплитуду. Видел так билдеры качают грудные. 

Сен. 22, 2016 #106

Здравствуйте, по известным только мне причинам, СЦР переделываю под 4 дня. После оплаты подписки программа будет рассчитана под 4 дня, которые я составлю с учётом необходимых упражнений?? Нужен расчёт нагрузки на весь период тренировок.

Пример 4 дневного сплита. Смущает малая нагрузка, 56% от ПМ. Такая нагрузка весь период времени тренировок или с оплаченной подпиской нагрузка будет  рассчитана на увеличение? Глянул 12 неделю тренировок, там такие же нагрузки, как в 1 неделю.

Сен. 22, 2016 #107

Aleksey Romantsov
Бразер

Добрый день!

Уточните, пожалуйста, ряд моментов:

1) Отдых между подходами\между упражнениями для этого СРЦ ?

2) Манера выполнения упражнений - свободная или нужно придерживаться какой-либо схемы (скажем 2-1-1) ?

3) Стоит ли дополнить план упражнениями на пресс\икры\заднюю дельту или нагрузки в плане вполне достаточно для гармоничного развития этих мышц?

Сен. 23, 2016 #110

1) Вариативно. В зависимости от тяжести самого упражнения;

2) На легких и средних подчеркнутое опускание, подъем со средней скоростью. На тяжелых - любая манера которая позволяет эффективно выполнить план;

3) Обязательно. Ознакомьтесь со статьей "ОФП и плоскостной тренинг".

Сен. 25, 2016 #122

Gregory Zhukov
Бразер

Можно ли менять порядок упражнений в СРЦ №8? Например чередовать упражнения на ноги и плечи, а не делать подряд 3 на плечи, 3 на ноги?

Окт. 1, 2016 #134

Можно, однако лучше этого не делать.

Окт. 8, 2016 #140

вопрос наверное уже не раз поднимался, а чем обусловлен вес спортсмена в 80+ кг?

Окт. 6, 2016 #139

Ну такая характерная отметка для обобщенных особенностей восстановления по циклу. Если бы атлет весил менее 80 кг, то в таком случае его восстановительные способности были бы (при прочих равных) выше и рекомендовалось бы повысить УОИ нагрузки.

Окт. 8, 2016 #141

Gregory Zhukov
Бразер

Прохожу СРЦ8. Должна начаться 6я неделя. Простыл. Что теперь делать? Т_Т

Окт. 23, 2016 #172

Здравствуйте! Возник вот какой вопрос. В день спины идет упражнения тяга на прямых ногах. Т.е. это не становая, в противном бы случае так бы и было написано "становая тяга". Насколько мне известно, упражнения "тяга на прямых ногах" акцентируется на ягодичную мышцу и заднюю поверхность бедра. Отсюда вопрос, почему данное упражнение идет в день спины. Ну и еще вопрос. по теории нижние тяги идут на толщину спины, верхние на ширину. Получается в этом цикле акцент на толщину спины? т.к. из верхних тяг идет только тяга блока и то 4 упражнением, когда эффективность уже нормально снижается. Прошу разъяснить данные, непонятные мне, вещи. Спасибо!

Окт. 26, 2016 #176

Спасибо, разъяснил. Тогда вообще не вижу смысла в тяге на прямых ногах, если в след за ним идут "наклоны со штангой", которые так же направлены на разгибатели спины, что-то слишком большое к ним внимание, которое по сути ровным счетом не дает ничего для визуализации спины

Окт. 30, 2016 #184


Gregory Zhukov
Бразер

Смысл есть, потому что нагрузка сбалансирована (тяжелая тяга на прямых ногах+средние или легкие наклоны). Спина это основа, она очень важна. А визуализация спины, я считаю, уже мелкий нюанс (типа для про-билдеров, которые вряд ли будут использовать СРЦ8). 

Окт. 31, 2016 #185

просто, лично мое мнение, разгибатели спины не так важны, лучше широчайшие и трапы

Окт. 31, 2016 #186

Sergey Gordeev
Бразер

После тренировок по СРЦ1, стойкое впечатление что в СРЦ 8 завышены веса. 

Обьем и интенсивность подходит хорошо.

Окт. 28, 2016 #181

Ожидать ли видео по данному срц? Интересуют мысли и рассуждения по циклированию кпш, тоннажу и ои.

Ноя. 9, 2016 #197

На 5 неделе на приседе случился рецидив растяжения левой стороны пояницы. В прошлый раз пришлось на 2 недели забросить Присед и тягу. Что делать? 

Авг. 14, 2018 #352

как можно сохранить на компьютер в эксель документ?

Апрель 9, 2019 #365

ghenadie Ghenadie
Бразер

вопрос такой

Можно выполнять масанаборный цыкл целый год????

Май 10, 2019 #366

Массу лучше чередовать с силой .Без силы нет массы-без массы силы!

Май 17, 2019 #368

Всем здравствуйте ! Я новенький здесь.Начал СРЦ 5 .Программа уж сильно лёгкой кажется.Особенно на бицу и жим в наклоне верх.   - Малые повторы и веса .Смысл выходит в объёме?

Май 17, 2019 #369

Есть ли смысл делать СРЦ 8 без курса АС для построения атлетичного телосложения? Либо выбрать другой СРЦ? 

Июль 22, 2019 #381

И ещё вопрос, что делать после окончания цикла, изменить параметры или выбрать другой СРЦ? 

Июль 22, 2019 #382

И ещё вопрос, что делать после окончания цикла, изменить параметры или выбрать другой СРЦ? 

Июль 22, 2019 #383

После цикла у вас выросли ПМ и их надо обновить, я бы дал отдых неделю и потом заново прошел цикл с новыми Пм

Авг. 18, 2019 #388

Добрый день, хотелось бы оставить отзыв о СРЦ8.

Общий стаж занятий на момент старта СРЦ8 - 6,5 месяцев. Тренинг натуральный. Вес на момент старта 92,3 кг, жира 30-35%. 

Характер тренировочной работы до старта СРЦ8 - многоповторный, (за исключением жима лежа, там всегда был силовой характер работы) в диапазоне 65-75%, не менее (всегда линейно наращивал веса). 

Показатели ПМ троеборья на момент старта (определены количеством повторений на субмаксимальных весах, кроме становой, в ней выполнялась проходка) СРЦ8: 

-присед 135 кг;

-становая тяга 150 кг;

-жим 115 кг.

В СРЦ 8 заменил тягу с прямыми ногами на становую классическую. Периодически увеличивал кол-во повторений и веса в приседе, т.к. привык к большим повторениям. 

Подошла 8 неделя СРЦ8, выявил следующие результаты ПМ по количеству повторений на субмаксимальных весах:

- присед - 150 кг (прибавка +15 кг);

- становая тяга 170 кг (прибавка +20 кг);

- жим 125 кг (прибавка +10 кг);

После 8 недели остается лишь доработать цикл (все дальнейшее выполню без напряжений), т.к. все важные границы в моем понимании пройдены. 

В цикле есть два ключевых события (по моему мнению): 

1. В тренировке №17 жим 70% на 20 повторений. Предполагается уход в отказ, мне, к сожалению удалось сделать только 70%х12. 

2. Тяга (для меня становая) в тренировке №21 77%*8*3. Преодолел на удивление легко. 

Что касается массонабора. В виду того, что я имею высокий % жира я не стремился к набору, но режим и питание соблюдал строго. 

В процессе цикла вес к 6 недели дошел до 95 кг (с 92), но далее мне пришлось урезать аппетиты и сбросил до 92 вновь. Процент жира сильно не изменился. 

По питанию в среднем вышло Б 2,1 г./кг, Ж 1,2 г./кг, У 2,2г/кг. В итоге этой средней цифре мне было достаточно, что бы не изменить вес (т.к. в первую половину я набрал, превышая данные цифры на 20%, а во вторую я скинул до начального состояния занижая данные цифры на 20%). Т.е. если хотите набирать, ориентируйтесь на Б 2,3 г./кг, Ж 1,2 г./кг, У 3г/кг, это наверное, как минимум, особенно если вы худее меня в % жира и в весе. 

Моя цель была не в массонаборе, а именно в троеборье, но СРЦ1 мне показался слишком легким из-за малого количество повторов, т.к. я уже писал, что привык к многоповторкам - выбрал СРЦ8, немного его подогнав под себя. 

Следующим циклом, все же хочу выбрать цикл на силу, но СРЦ1 опять кажется сильно легким, как и по общему тоннажу, так и по %, и я склоняюсь к СРЦ14. 

Хотел бы выразить большую благодарность Дмитрию Головинскому, и, возможно, если она есть, команде, которая занимается данными наработками. Вы делаете очень большое дело. 

Также буду благодарен если посоветуете выбор следующего цикла, и вопросу о том, какой перерыв стоит взять (1 неделя или 2, или вообще не брать). 

Ноя. 24, 2019 #401

Здравствуйте

У меня вопрос по жиму лежу...я думаю тут ошибка...

1 Тяжелая Жим лежа 20.0 *12*2; 40.0 *12*2; 62.5 *12*1; 72.5 *15*1; 80.0 *20*1; 

Мне кажется это через чур 80 на 20 при моем максимуме 112.5 кг ,если рассчитать максимум 80 на 20 то это 132.5 кг...

Программа.

1 Средняя Жим лежа 20.0 *12*1; 45.0 *12*1; 67.5 *10*4;

1 Средняя Жим лежа 20.0 *12*2; 40.0 *10*2; 57.5 *10*1; 72.5 *8*4;

1 Средняя Жим лежа 20.0 *12*2; 40.0 *10*2; 62.5 *10*1; 80.0 *8*4;

1 Легкая Жим лежа 20.0 *12*1; 47.0 *12*4;

1 Средняя Жим лежа 20.0 *12*2; 40.0 *12*2; 57.5 *12*4;

1 Тяжелая Жим лежа 20.0 *12*2; 40.0 *12*2; 62.5 *12*1; 72.5 *15*1; 80.0 *20*1;

1 Средняя Жим лежа 20.0 *12*2; 35.0 *10*2; 52.5 *10*2; 65.0 *8*4;

1 Средняя Жим лежа 20.0 *12*1; 47.0 *12*1; 57.5 *10*5;

1 Тяжелая Жим лежа 20.0 *12*2; 35.0 *12*2; 52.5 *12*1; 65.0 *10*1; 72.5 *10*1;

1 Тяжелая Жим лежа 20.0 *12*2; 40.0 *12*2; 60.0 *12*3; 67.5 *15*1; 75.0 *20*1;

1 Тяжелая Жим лежа 20.0 *12*2; 35.0 *12*2; 52.5 *12*1; 65.0 *10*1; 72.5 *10*3;

1 Средняя Жим лежа 20.0 *12*2; 40.0 *12*2; 55.0 *12*1; 70.0 *10*4;

Янв. 1, 2020 #403

Это не ошибка, для большой выносливости нормальный показатель. Я при 115 делал 82.5 на 16.  Плюс Дмитрий написал, что цель данного подхода - уйти в отказ. Так же вам примером может служить сам Дмитрий, который при ПМ 305 делает 200×20. (Те же 70%). 

Янв. 5, 2020 #404
1 2 >>
Всего: 2 страниц